Doctor en bio-ingenieur Eric De Maerteleire werkte acht jaar aan zijn boek ‘Gezond eten, gezond ouder worden’, waarin hij vertelt hoe je door goed te eten het verouderingsproces kunt vertragen. Het tijdschrift Humo interviewde De Maerteleire en selecteerde tien voedingsmiddelen die volgens De Maerteleire iedereen binnen zou moeten krijgen.
1. Magnesium
Als je ouder bent of veel medicijnen slikt loop je grote kans op een magnesiumtekort, waardoor je spieren zich minder makkelijk ontspannen. Het resultaat: krampen, spierpijn, slaapproblemen en, in het ergste geval, hartritmestoornissen. Daarnaast zorgt een chronisch tekort aan magnesium ook voor meer rimpels. Slik dus, zeker na je zestigste, een goed magnesiumsupplement.
Vermijd goedkope supplementen, deze zijn gemaakt met magnesiumoxide, hetgeen laxerend werkt waardoor ruim 96% van de magnesium in het toilet verdwijnt. Kies voor een supplement dat is gemaakt van magnesiumbisglycinaat. Magnesiumcitraat kan ook, zolang je het niet samen met calcium inneemt want dat remt de opname van magnesium.
Ben je nog geen zestig maar heb je last van stress, slaapproblemen of vermoeidheid dan is een magnesiumkuur, in overleg met de huisarts ook aan te raden. De aanmaak van het stresshormoon cortisol vraagt om veel magnesium, maar je hebt ook magnesium nodig om je te ontspannen. Daarom kan extra magnesium een uitkomst zijn.
2. Vitamine D3
Vitamine D3 beschermt je tegen bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, osteoporose, auto-immuunziekten en depressie. In principe moeten we door onze huid bloot te stellen aan de zon voldoende vitamine D3 aanmaken. Loop dus dagelijks buiten in de zon, op zijn minst met korte of opgestroopte mouwen. Smeer pas na een kwartier een zonneproduct, aangezien dat de aanmaak van vitamine D3 tegengaat. Doe dat van april tot september en je bouwt voldoende voorraad voor het hele jaar op.
Eet daarnaast elke week 300 gram vis, waarvan de helft vette vis, zoals sardines, zalm, haring of makreel. In vette vis zitten wel aardig wat zware metalen, dus je mag er niet meer dan 300 gram per week van eten! Het eten van vis is echter geen vervanging van zonlicht; met 300 gram vis per week kom je maar een kwart van de benodigde vitamine D3.
Wordt je ouder dan wordt je huid wordt dunner, je nieren werken wat minder goed en daardoor zet je zonlicht minder goed om in vitamine D3. Ook als je veel binnen zit of altijd bedekkende kleding draagt loop je kans op een tekort aan vitamine D3. Ga eerst naar de huisarts om door middel van een bloedtest uit te laten zoeken of je daadwerkelijk een tekort hebt. Heb je minder dan 40 nanogram vitamine D3 per milliliter bloed dan is een supplement aan te raden. Neem dit in combinatie met vet, bijvoorbeeld een lepel olijfolie, dan neemt het lichaam het veel beter op. En probeer altijd, ook als je ouder bent, zoveel mogelijk buiten te zijn.
Shop het boek hier online
3. Zink
Zink gaat oxidatieve stress, en daardoor vroegtijdig veroudering tegen, houdt het immuunsysteem intact, waardoor je beter beschermt bent tegen bijvoorbeeld kanker, en bevordert de opname van vitamine D3. Mannen hebben dagelijks 11 milligram nodig, vrouwen 8 tot 9. Oudere mensen hebben 25 milligram nodig en zouden twee keer per jaar ene zinkkuur moeten doen.
Zink is te vinden in zeevruchten, vooral oesters, en bijvoorbeeld runderlever. Eet je honderd gram oesters dan heb je al 16 milligram goed opneembaar zink binnen. Vegetariërs en vooral veganisten moeten hun zinkopname goed in de gaten houden; als je geen dierlijke voedingsmiddelen eet heb je sneller een tekort omdat je zink uit planten minder makkelijk opneemt. Overleg in dat geval dus even met een goede diëtist.
4. Vitamine B12
We hebben vitamine B12 onder andere nodig voor de vernieuwing van cellen en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 zorgt op den duur voor neurologische schade; de beschermlaag rond de zenuwen wordt afgebroken, waardoor de zenuwen bloot komen te liggen. De gevolgen zijn tintelende vingers, wankelen en een minder goed werkend geheugen. Vooral ouderen hebben hier last van.
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, vooral in runderlever of mosselen. Eet je vegetarisch of veganistisch dan loop je eerder een tekort op; gebruik in dat geval altijd een supplement.
Ook als je medicijnen slikt moet je oppassen voor een tekort, vooral als je maagzuurremmers of metformine, een medicijn om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, gebruikt. Slik ook in dat geval een supplement en eet een extra portie mosselen of lever.
5. Aardappelen
Kook aardappelen altijd in de schil en eet hem met schil en al op. De schil bevat ijzer, zink, kalium en pectine; allemaal stoffen die ons lichaam hard nodig heeft. Eet een aardappel bij voorkeur afgekoeld, want dan is een deel van het zetmeel omgevormd tot resistent zetmeel, wat goed is voor de bacteriën in de dikke darm. Zo’n driekwart van ons immuunsysteem zit in de dikke darm; de bacteriën helpen bij de aanmaak van vitaminen en produceren stoffen die met de hersenen communiceren. Een gezonde samenstelling van bacteriën in de dikke darm voorkomt depressie, de ziekte van Parkinson en obesitas.
Bij vele mensen is de bacteriesamenstelling niet goed omdat ze te veel fastfood en suiker eten. Het eten van veel vezelrijke voeding en resistent zetmeel kan de bacteriesamenstelling gezond houden of weer gezond maken. Ook yoghurt en kefir zijn goed voor de bacteriën in de dikke darm. Evenals bananen, de beste bron van resistent zetmeel. Maar kies dan voor nét rijpe bananen.
Bang om dik te worden? Zoals gezegd helpt het zetmeel in aardappels juist tegen obesitas. Daarnaast bevat honderd gram aardappels maar 82 calorieën.
Shop het boek hier online
6. Calcium
Calcium is nodig voor de zenuwgeleiding, je bloed en je skelet. Jonge mensen zouden 1150 milligram per dag binnen moeten krijgen, ouderen 950 milligram. De meeste mensen krijgen nog geen 775 milligram binnen, waardoor het overgrote deel van de mensen dus een enorm tekort aan calcium heeft, met alle gevolgen van dien.
Een eenvoudige manier om voldoende calcium binnen te krijgen is het nuttigen van zuivel, vooral kaas. Mensen die nooit zuivel eten krijgen maar 400 milligram calcium binnen. Voor veganisten is het lastig om voldoende calcium binnen te krijgen. Groente als broccoli en boerenkool bevatten weliswaar calcium maar het is lastig voor je lichaam om die calcium er uit te halen. Je moet erg veel van die groente eten om aan voldoende calcium te komen. Ben je veganist drink dan vooral veel leidingwater; daar zit ook aardig wat calcium in.
7. Selenium
Selenium helpt bij het binnen de perken houden van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn de belangrijkste reden van veroudering van het lichaam en kunnen, omdat ze je DNA aanvallen, kanker veroorzaken. Mensen die te weinig selenium binnenkrijgen maken ook te weinig schildklierhormonen aan, met alle gevolgen van dien.
Selenium zit in de bodem. Het voedt planten; als we die planten eten krijgen we selenium binnen. We eten ook dieren die planten eten, ook op die manier krijgen we selenium binnen. De Nederlandse bodem bevat echter maar weinig selenium, waardoor planten en dieren ook vaak een tekort hebben. Een belangrijke bron van selenium zijn Braziliaanse paranoten; slechts twee paranoten per dag houden de hoeveelheid selenium in je lichaam op een gezond niveau.
Ook antioxidanten vernietigen vrije radicalen. Antioxidanten vind je in onder meer groente, fruit, gember, rode wijn, kurkuma, groene thee en rozemarijn.
8. Kurkuma
Kurkuma bevat curcumine, een belangrijke antioxidant die vrije radicalen bestrijdt. Eet het in combinatie met zwarte peper en vet, dan neemt het lichaam het veel beter op. Voeg het bijvoorbeeld toe aan een gezonde roerbakschotel. Het is lekker en geeft een mooie gele kleur aan je gerecht.
Andere nuttige antioxidanten: anthocyaninen in blauwe bessen en lycopeen in tomaten. Er is veel bewijs dat dit zeer werkzame stoffen zijn bij de bestrijding van vrije radicalen. Let op dat je geen kurkuma slikt als je een anti-hormoontherapie volgt vanwege kanker.
9. Omega 3
Omega 3 vetzuren helpen tegen reuma en ontstekingen en zijn daarnaast goed voor het cognitief vermogen. Omega 3 vetzuren zijn er van dierlijke oorsprong, zoals vette vis, en van plantaardige oorsprong, zoals lijnzaad- raapzaad en koolzaadolie. De omega 3 van dierlijke bronnen zijn direct actief in ons lichaam, die van plantaardige oorsprong moeten eerst door ons lichaam worden omgezet waardoor er wat verloren gaat. Kies je voor omega 3 van plantaardige oorsprong, dan moet je er veel van eten.
Mensen die geen dierlijke producten eten moeten goed opletten dat ze geen tekort aan omega 3 vetzuren oplopen. Toch is er ook goed nieuws: in de nabije toekomst komt er algenolie op de markt en die is erg rijk aan omega 3!
10. Eieren
Eierdooiers bevatten choline, een stof die erg goed is voor de hersenen en helpt je genen te programmeren. Eet dus elke ochtend een ei. Veel mensen denken dat eieren het cholesterolgehalte verhogen maar dat blijkt erg mee te vallen. Dagelijks een ei eten kan echt geen kwaad en heeft dus zelfs zeer positieve effecten op onze gezondheid.
Alhoewel het niet bepaald diervriendelijk is, is het qua voedingswaarde beter om eieren van batterijkippen te eten. Zo krijg je minder dioxines en pcb’s binnen. Kippen die rondscharrelen krijgen die gevaarlijke stoffen namelijk vaak binnen door bodemvervuiling, door bijvoorbeeld snelwegen en open haarden. Die stoffen belanden vervolgens in hun eieren. Eet je toch liever bio-eieren, probeer dan te achterhalen waar ze vandaan komen, of koop ze direct bij een boerderij die niet naast een snelweg ligt.
Eric De Maerteleire, ‘Gezond eten, gezond ouder worden’, Uitgeverij Manteau.
