Fascia, ik had er eerlijk gezegd tot een half jaar geleden nog nooit van gehoord. Tot dat mijn fantastische yogalerares op Kreta waarmee ik altijd werk, als ik daar ben, mij erop wees. Ik ben erover gaan lezen en raakte steeds meer gefascineerd. Wij hebben het altijd over spieren, over bindweefsel, over huid. Maar het is je fascia die de boel bij elkaar houdt, die stretcht en zorgt voor flexibiliteit van spieren en gewrichten. Je kunt je spieren namelijk helemaal niet stretchen of langer maken! En ook: de fascia is waarin trauma zich opslaat. Het is ook pas sinds een jaar of tien dat de wetenschap er uberhaupt aandacht voor heeft. Men zag het simpelweg altijd over het hoofd.
Ik ga je nu even heel technisch meenemen in de wereld van je fascia:
Fascia is de overkoepelende naam voor het weefsel dat door je lichaam heen verweven zit en structurele ondersteuning biedt. Het vormt een driedimensionaal web dat spieren, botten, organen en andere structuren omhult. Fascia bestaat uit bindweefsel.
Complex netwerk door je lichaam heen
Het is een complex netwerk van collageen- en elastinevezels ingebed in een gelachtige substantie. Het fasciale systeem speelt een cruciale rol bij het in stand houden van je lichaamsvorm, het bieden van stabiliteit en het mogelijk maken van een perfecte samenwerking tussen verschillende lichaamsdelen. Nou! Hoe klinkt dat!
Er zijn drie soorten fascia structuur:
- Oppervlakkige fascia: die zich net onder de huid bevindt en de huid met de spieren verbindt.
- Diepe fascia: die de spieren omringt, maar ook de botten en de gewrichten en een raamwerk is voor spierbewegingen.
- Viscerale fascia: die de interne organen omhult en ondersteunt.
Zoals ik hierboven al schreef is het ook de fascia die zorgt dat de spieren hun soepele bewegingen kunnen maken. Het is dus een fabel dat je spieren langer en soepeler kan maken. Spieren zijn spieren, en hebben een vaste lengte en beweegmogelijkheid. Het is de fascia die zorgt voor souplesse van de spieren omdat de fascia meebeweegt en kan oprekken. Er zit ook fasciaal weefsel in de spiervezels.
***Bekijk hier het nieuwste boek over FASCIA
Bekijk deze video met prachtige beelden van het fascia netwerk in je lichaam:
Ben je stijf, dan komt het hier door….
Dus! Als je stijf bent, dan is het vooral belangrijk om aandacht te besteden aan je fascia! Yoga doet dit traditioneel al, maar wie weet dat? Goed, dan weet je het nu;-) En Pilates dus ook.
Wist je dat bindweefsel, waaronder de fascia, ongeveer 15% van je lichaamsgewicht uitmaakt? Als algemene schatting wordt aangenomen dat het bindweefsel in het lichaam, inclusief fascia, ongeveer 3 tot 5 kilogram weegt bij een gemiddelde volwassene. Het exacte gewicht kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling en gezondheidstoestand.
Houd er rekening mee dat deze cijfers slechts schattingen zijn en dat het lastig is om een exact gewicht toe te wijzen aan de verschillende componenten van het bindweefsel in het lichaam.
De invloed van hormonen op je fascia
Zoals je al kunt vermoeden is de invloed van de vrouwelijke hormonen op je fascia aanwezig. Tijdens de zwangerschap wordt je fascia soepeler zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek maar tijdens de menopauze wordt het netwerk stijver. Weet je waar dit mee te maken heeft? Met het verminderen van de hoeveelheid collageen in je lijf! In dit onderzoek lees je er alles over. Men schrijft ook dat stretching van het lichaam naarmate je ouder wordt toch pijnlijker wordt omdat het collageen type III wat er juist zo goed op reageert, afneemt in de ouderdom. Je hebt meer collageen type I en dat reageert minder effectief op stretching.
Men denkt ook dat hormoonsuppletie dit proces kan verlichten. Collageensuppletie zal naar verwachting niet veel doen, omdat het vooral het collageen type I stimuleert in aanmaak.
Wat zijn de beste methoden om je fascia te trainen (behalve yoga en Pilates)? Wel met inachtneming dat je fascia kwaliteit afneemt bij het ouder worden:
- Beweging en Stretching:
- Dynamische beweging: dansen, tai chi of yoga. Dit helpt bij het stimuleren van de fasciale structuren.
- Regelmatig strekken: Dynamisch strekken en stretch-houdingen in verschillende richtingen kunnen de fascia verlengen en de flexibiliteit verbeteren.
- Foamrolling en Fascia Massage:
- Foamrolling: gebruik een foamroller om zachte weefselmassage uit te voeren. Dit kan helpen bij het verminderen van fasciale spanning en het verbeteren van de bloedcirculatie.
- Manuele therapie: Sommige vormen van massage, zoals myofasciale release, kunnen specifiek gericht zijn op het loslaten van fasciale spanning.
- Hydratatie en voeding:
- Voldoende waterinname: zorg voor voldoende hydratatie, omdat water een essentiële rol speelt bij het behoud van de flexibiliteit en elasticiteit van fascia.
- Voeding: Een gezond dieet met voldoende vitaminen en mineralen kan bijdragen aan de gezondheid van bindweefsel, inclusief fascia.
- Functionele training:
- Bewegingen in meerdere richtingen: train in verschillende bewegingsrichtingen om diverse fasciale structuren te stimuleren. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door functionele oefeningen zoals lunges, squats en zijwaartse bewegingen. Maar dus ook door yoga, en ook Gyrotonic Expansion System is een mooie circulaire beweegmethode. Iyengar yoga is ook interessant. Bowen therapie is ook helemaal gericht op herstel van je fascia.
- Balansoefeningen:
- Balancerende oefeningen: zoals allerlei vormen van yoga.
- Intervaltraining:
- High-Intensity Interval Training (HIIT): afwisselende periodes van intensieve inspanning en rust kunnen de fasciale structuren stimuleren en de algehele fitheid verbeteren.
- Ademhalingsoefeningen:
- Diepe ademhaling: Oefeningen die diepe ademhaling bevorderen, zoals diafragmatische ademhaling, kunnen de fascia rond de ribbenkast stimuleren en de mobiliteit verbeteren.
- Rust en herstel:
- Voldoende slaap: Zorg voor voldoende hersteltijd, omdat slaap essentieel is voor het algemene herstel van het lichaam, inclusief bindweefsel.
Ook deze video is interessant om te bekijken: de rol van fascia bij chronische pijn:
