Ik ben al vele jaren bekend met ademhalingstechnieken. Ze helpen om lichaamsoefeningen makkelijker uit te voeren, om spieren sterker te maken, om je brein te ontspannen en om emotionele blokkades op te sporen en op te heffen in het lichaam.
Ik leerde ademhalen vanuit de buik
Er zijn vele soorten van ademhalingstechnieken, en gelukkig wint de aandacht ervoor steeds meer terrein. Simpelweg omdat het bijdraagt aan jezelf beter voelen. Ik heb achttien jaar een bewegingsleer gedaan die Gyrotonics Expansion System heet. Daarbij leerde ik vanuit de buik adem te gaan halen. Inmiddels is dit voor mij de normale ademhaling.
Bij Pilates moet ik bijvoorbeeld weer borstademhaling doen, ik vind dat ingewikkeld. Buikademhaling is diep en langzaam en geeft mij ontspanning. Zelfs toen ik moest bevallen van mijn dochter ging ik in hele diepe geconcentreerde buikademhaling. De verpleegsters in het VUmc stonden er echt een beetje bij te kijken 20 jaar geleden – wat is zij nou aan het doen? 😉
Hoge ademhaling – gas terug nemen
Als ik stress heb gaat mijn ademhaling hoog zitten, in mijn borst. Ik vind dat niet prettig. Het is voor mij dan ook een teken dat ik gas terug moet nemen. Ook weer lekker terug die buik in.
Tijdens een groot wetenschappelijk onderzoek van de onderzoeksgroep Voeding Leeft leerde ik de afgelopen anderhalf jaar ook nog veel over ademhaling (naast voeding). Ik deel deze kennis hier met je. Doe je voordeel ermee.
Wat is adem?
- Een vorm van gaswisseling: opnemen van zuurstof en uitscheiden van koolstofdioxide
- Het eerste en het laatste wat we doen
- Het is een autonome lichaamsfunctie
- Volgens de oude Grieken en Romeinen betekent ademen ‘leven’
Meer feitjes over ademhaling
- 70% van alle afvalstoffen verlaat het lichaam via de luchtwegen
- De goede ademfrequentie in rust is 6 tot 12 x per minuut
- De meeste mensen ademen tot wel 16 x per minuut : 23.000 x per dag
- Ons totale longvolume (vrouwen – mannen) is gemiddeld 5 tot 7 liter
- Het gemiddelde teug-volume is 0,5 ltr. Er blijft altijd lucht achter in de longen
- Een vrouw heeft meer zuurstof nodig voor de spieren die betrokken zijn
adem dan een man.
Het is super interessant om te kijken wat ademhalingsoefeningen doen met je zenuwstelsel. Ik weet nog dat ik afgelopen winter een tijdje op Ibiza verbleef. Ik werkte er lekker in het winterse volle licht van Zuid-Europa en ik heb twee keer een uitgebreide ademhalingsworkshop gedaan.
Cacao ceremonie
De eerste was onder begeleiding van muziek en cacao. Het was een twee uur durende sessie waarbij we in tempo van beweging met ademhaling wisselden van langzaam naar snel en weer terug. Het was heel inspannend. De ontspanning kwam daarna, maar zoiets werkt door. Tot twee dagen na de sessie was ik heel moe en bloedchagrijnig. Ik had het gevoel dat mijn hele systeem overhoop gehaald was. Langzaam ebte dat weer weg.
Ademhaling en genezende oerkracht
Mijn tweede workshop was met de Nederlandse body&brein coach Matthijs van Doesburg, die ook op de finca verbleef waar ik was. Zijn speciale ademsessie had veel meer met het zoeken van je oerkracht voor mij te maken. En dan concentreerde zich voor mij in mijn buik, waar twee mooie kinderen in zijn opgegroeid. En huis vol leven om tot wasdom te komen.
Hoewel 1 mooi kind het leven weer verliet (bij geboorte, 22 jaar geleden), was het teruggaan naar mijn huis, mijn oerkracht in mijn buik een hele fijne ervaring, daar op Ibiza. Geen verdriet (dat heb ik oprecht ook al verwerkt), maar verwondering over hoe mooi het lichaam is waarin ik leef, dat mij steunt, laat bewegen, dat me helpt, dat me laat zijn, in deze wereld.
Wat zegt de wetenschap over ademhaling?
Er komt steeds meer onderzoek naar de effecten van ademhalingsoefeningen. De focus ligt daarbij vooral op het vertragen van de ademghaling, maar ook het verlagen van de ademhaling – naar de buik dus. Ook komt er meer aandacht voor de beheersing van je ademhaling. In de yoga wereld noemt met dat Pranayama.
Meer controle over je emoties
Steeds meer mensen ervaren de voordelen van werken met je adem. Angst, woede en depressie kunnen verminderen. De slaapkwaliteit kan verbeteren. Je krijgt meer controle over emoties. Je gevoel van welbevinden verbetert. Ook zijn er onderzoeken die duidelijk maken dat de hersengolf activiteit verandert. Het parasympatisch zenuwstelsel komt tot rust.
Zoals bovenstaande schets al weergeeft is het belangrijk dat je door je neus ademhaalt en niet door je mond. Door je neus komen de ademhalingsprikkels veel sneller in contact met je brein.
In bovenstaande schets wordt heel duidelijk hoe het stress systeem geactiveerd wordt. Vanuit de hypothalamus worden er stressprikkels afgegeven via de ruggengraat naar de bijnieren die adrenaline gaan aanmaken. Dit stresshormoon brengt vervolgens een scala aan reacties te weeg. Je hartslag verhoogt, je lever gaat extra glucose aanmaken, de spijsvertering vertraagt, je bloeddruk gaat omhoog en je ademhalingstempo verhoogt.
De schets hieronder laat nog een mooi zien wat de juiste ademtechniek is.
Trends in ademhaling
Buteyko (regulerend ademen), Stans van der Poel / Koen de Jong / Bram Bakker (regulerend ademen), Wim Hof (bevrijdend / transformerend) en tot slot het verbonden ademen (bevrijdend / transformerend) – waarvoor je via een Google search heel wat therapeuten kunt vinden.
Interesssante boeken om te lezen
- Verademing – Koen de Jong / Bram Bakker
- Het nieuwe ademen – James Nestor
- Ontdek de kracht van ademen – Mr Breath
- De Wim Hof methode – Wim Hof
- Start vandaag met ademen – Marleen van den Hout / Robert Brigdman
En tot slot: laat je niet gek maken. Onderzoek ademhaling en kijk welke methode het beste bij jou past om je te helpen ontspannen en emotionale blokkades los te maken. Er is geen vaste stelregel. Elk mens is unie. Volg je hart, volg je eigen ritme.
Lees ook mijn artikel met ademhalingsoefeningen van Rajshree Patel die ik in het voorjaar ontmoette.
Lees ook mijn artikel over gezondheidsgoeroe Mohammed Boulahrir die een fantastisch boek schreef over emotionele gezondheid
