Slecht geslapen? Met deze tips ben je zo weer fit
Toch weer net die ene Netflix serie teveel gekeken? Of lag je misschien tot in de late uurtjes te woelen en draaien over een belangrijke bijeenkomst op je werk de volgende dag? Dan komt vaak de wekker als een absolute shock en altijd veel te vroeg. En wil je niets anders dan de dekens over je hoofd trekken. Een hoofd dat bonkt van een korte nacht met weinig slaap. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt.
De ochtend na een nachtje slecht geslapen te hebben is vaak een drama. Maar gelukkig zijn er een paar trucjes die je helpen om sneller te herstellen en je weer fit te voelen.
Kom niet in de verleiding om op de snooze knop te drukken
Hoewel langer blijven liggen erg aantrekkelijk lijkt na een slechte nacht, is het toch niet verstandig, aldus Sonia Ancoli, arts en hoofd educatie bij het UCSD Sleep Medicine Center: “Na één slechte nacht hoef je nog niet meteen bij te slapen. Sta gewoon op je normale tijd op, zelfs in het weekend.”
Een vaste wake-up time is van belang voor het onderhouden van een gezond dag- en nachtritme. Dit ritme is bepalend voor de meeste fysieke processen; van je energieniveau tot je immuunsysteem, je stofwisseling en zelfs je creativiteit. Wanneer je toch langer blijft liggen, loop je het risico dat je dag- en nachtritme verstoord raakt, waardoor je ’s avonds juist niet in slaap kunt komen en er nog een slechte nacht volgt.
Daar komt bij dat een paar minuten snoozen vaak niet genoeg is om te compenseren voor de slechte nacht. Het gevolg is dat je je juist nog duffer voelt, in plaats van fitter.
Ga naar buiten
“Wanneer je buiten kunt ontbijten, is dat een goede start van de dag,” zegt Sonia Ancoli. “En wanneer je een wandeling kunt maken, is dat zelfs nog beter. Zet alleen je zonnebril niet op.” De gedachte hierachter is dat blootstelling aan (dag-)licht je lichaam aanspoort om de melatonine productie te stoppen, het hormoon dat je slaperig maakt. Als gevolg daarvan voel je je alerter en fitter.
Zonlicht geeft bovendien je humeur een boost. Het triggert de aanmaak van het feel-good hormoon serotonine, waardoor je je minder prikkelbaar voelt na een nacht slecht geslapen te hebben.
Neem niet teveel koffie
Als een kop koffie een vast onderdeel is van je ochtendritueel, hoef je dat uiteraard niet aan te passen. Maar drink niet teveel en stop met het drinken van koffie rond lunchtijd. “Hoewel koffie initieel lijkt te helpen, zijn de effecten maar van korte duur,” zegt Michael Breus, slaapexpert in Los Angeles.
Het drinken van koffie in de middag en avond resulteert er vaak in dat je ’s avonds lastiger in slaap kunt komen. Onderzoek uit 2013 toont aan dat een kop koffie zo’n zes uur voor het slapen gaan je nachtrust flink kan verstoren.
Doe een power-nap van 25 minuten
Het is vaak verleidelijk om ’s middags even flink je slaapachterstand in te halen en om op de bank in slaap te vallen. Wanneer je echter in een diepe slaap valt, word je meestal extra knorrig wakker. En erger nog… je verstoort je dag- en nachtritme, met nog een slechte nacht tot gevolg.
Wanneer je toch overdag eventjes bij wilt slapen, neem dan rond 13.00 uur een power-nap van ongeveer 25 minuten. Dat is precies lang genoeg om je wat fitter te voelen, zonder je slaapritme te verstoren.
Verzet je tegen de middagdip
Wanneer je rond een uur of drie die gevreesde middagdip voelt opkomen, is het verstandig om in beweging te komen. Recent onderzoek toont aan dat 10 minuten traplopen je energieniveau een grotere boost geeft dan de cafeïne uit een blikje cola. Of ga een frisse neus halen. Pik je meteen nog wat extra zonlicht mee.
Tip van Monique: gebruik een slaapbril
In dit artikel lees je er alles over.
