Voor je gezondheid maakt het niet alleen uit wat je eet, maar ook wanneer en hoe vaak. Onze biologische klok lijkt vooral gebaat bij een regelmatig eetpatroon, bestaande uit 2-3 maaltijden en niet te laat op de avond nog eten. De huidige 24-uursmaatschappij maakt dat lastig, vooral voor personen die in ploegendienst werken. Dat is de belangrijkste boodschap van het congres “Biologisch ritme en voeding”, dat Voeding Nederland organiseerde voor voedingskundigen, zo lezen we in de nieuwsbrief voor Diëtisten.
Meerdere biologische klokken
Volgens Heidi Lammers (senior onderzoeker bij Erasmus MC) zijn mensen dagdieren. We hebben een interne biologische klok, ook wel circadiane klok genoemd, met een omlooptijd van ongeveer 24 uur. Deze centrale klok in onze hersenen wordt dagelijks “gelijkgezet”. Blootstelling van bepaalde cellen in onze ogen aan licht is voor deze synchronisatie het belangrijkste.
Maar ook voeding en beweging spelen een rol. De circadiane klok helpt lichaamsfuncties als wakker worden, eten en slapen. Ook geeft deze centrale klok tijdsstructuur aan onze cellen en organen. Naast de centrale klok in de hersenen zijn er ook perifere klokken in alle andere cellen en weefsels. Zo staat 10-20 procent van onze genen onder invloed van de biologische klok.
Sociale jetlag
De biologische klok is een complex systeem, dat verstoord kan raken door bijvoorbeeld werken in ploegendienst en tijdelijk ook door een jetlag. Veel mensen hebben tegenwoordig ook last van een sociale jetlag, waarbij vooral avondmensen in de problemen komen door de dag-tijden van werken en studeren. Deze mensen zijn ’s avonds actiever. Alleen in hun vrije tijd kunnen ze dan volgens hun eigen ritme slapen en wakker zijn.
Zo gaat circa 70 procent van de bevolking op vrijdag- en zaterdagavond minimaal 1 uur later naar bed en slaapt de ochtend erna uit. Maar omdat dit afwijkt van hun ritme doordeweeks, raakt de biologische klok door zo’n sociale jetlag verstoord, net als bij een gewone jetlag of werken in ploegendienst.
Vergrote kans op welvaartsziekten als diabetes, kanker, reuma…..
Het is inmiddels bekend dat verstoring van je biologische klok niet gezond is. Het leidt tot gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, reuma en gastro-intestinale ziekten.
Chrono-nutrition
Ook de relatie tussen onze voeding en onze klok is belangrijk. In wetenschappelijke termen wordt dat chrono-nutrition genoemd. Dr. ir. Gerda Pot (voedingsonderzoeker en programmacoördinator van Alliantie Voeding in de Zorg) vertelde tijdens het congres dat het niet alleen uitmaakt wat je eet, maar ook wanneer je eet.
In Europa werkt 17 procent van de beroepsbevolking in ploegendienst, waarvan bijna 60 procent ook ’s nachts. Werken in ploegendienst gaat gepaard met een hoger risico op chronische aandoeningen als obesitas, insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2, zo blijkt uit onderzoek. Ploegendienstwerkers eten over het algemeen ongezonder. Ze eten onregelmatiger, vaak ook in de nacht en gebruiken de laatste maaltijd op een lager tijdstip. Gemiddeld genomen is de kwaliteit van hun voeding lager, terwijl er geen verschil is in totale energie-inname ten opzichte van personen die niet in ploegendienst werken.’
Onregelmatig eten en metabool syndroom
Onregelmatig eten heeft volgens Pot een relatie met overgewicht en het metabool syndroom. Het metabool syndroom is een verzameling van klachten rondom de stofwisseling. Het gaat om een combinatie van een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht (vooral toename bij de buik) en een hoge bloedsuikerspiegel.
Een aantal jaren geleden heeft Pot aangetoond dat personen die onregelmatig eten, gemiddeld genomen een lagere energie-inname hebben dan regelmatige eters, maar desondanks wel een hogere BMI hebben. Ook is het risico op het metabool syndroom verhoogd.
Sla je ontbijt niet over
Verder is het ontbijt overslaan geen goed idee. Uit een review op basis van 7 cohortstudies en ruim 220.000 personen blijkt dat het overslaan van het ontbijt verband houdt met een 75 procent hoger risico op overgewicht, 22 procent hoger risico op diabetes type 2 en 25 procent hoger risico op sterfte.
Eet op tijd je avondeten en eet daarna niets meer tot de volgende ochtend
Aanbevelingen uit de wetenschappelijke literatuur zijn onder meer: eet 2-3 maaltijden per dag: neem een ontbijt, eet de avondmaaltijd zo vroeg mogelijk en vast tijdens de nacht zo’n 12-16 uur.
Rem de aanmaak van laaggradige ontstekingsreacties af
Uit onderzoek blijkt dat zo’n regelmatig eetpatroon gepaard gaat met veel metabole voordelen, waaronder een hogere insulinegevoeligheid, lager totaal cholesterolgehalte, minder honger en lagere ontstekingswaarden in het bloed.
Chromes-studie
Zelf voert Pot momenteel de Chromes-studie uit, samen met diëtist Connie Hoek van diëtistenpraktijk Hoek & Co. In deze studie vergelijken ze 68 personen met metabole ontregeling (zoals diabetes type 2 of hart- en vaatziekten) met 186 gezonde personen.
Met vragenlijsten brengen ze het chronotype in kaart (bijvoorbeeld ochtend- of avondmens) en op welke tijdstippen de deelnemers eten. De resultaten zijn nog niet gepubliceerd, maar Pot meldde al wel een opvallende bevinding: onder de personen met metabole ontregeling blijken er meer te zijn die in ploegendienst ’s avonds of ’s nachts werken: 30 procent ten opzichte 9 procent in de controlegroep. Er moet meer aandacht komen voor het belang van chrono-nutrition, zodat in de toekomst nog betere leefstijlprogramma’s ontwikkeld kunnen worden.
- Een stabiele bloedsuikerspiegel geeft veel energie: Monique gaat anders eten en vertelt…
- Sabine leert weer gezond leven bij de Holland Health Clinic
- Het slikken van een collageen boosting supplement werkt, zo bewijst de test bij onze Lydia
- Hoe kun je buikpijn bij stress te lijf gaan?
- Lees hier al onze actuele artikelen over voeding en gezondheid (en je huid)
