De winter is over het algemeen niet een periode die echt motiveert om te gaan sporten. Je gaat met donker naar je werk en komt met donker thuis. En als je dan in het weekend een rondje wilt hardlopen, dan sneeuwt of regent het. Het is dan ook niet zo vreemd dat je lichaam in de wintermaanden spierkracht, conditie en lenigheid kwijtraakt.
Maar voordat je nu extra gemotiveerd en als een dolle weer aan het sporten slaat, nu de dagen langer worden en de temperaturen aangenamer…. Think again! Want wanneer je je sportroutine niet geleidelijk aan opbouwt, liggen blessures op de loer.
In dit artikel bundelen we nuttige tips van arts Neuman (oprichter van de website Pop-Doc.com voor blessurevrij sporten), fysiotherapeut Karena Wu en chiropractor Rob Silverman om de draad van het sporten in de lente weer op te pakken en blessures te voorkomen.
Korter, lichter, langzamer…
Het ligt voor de hand om in het voorjaar te willen compenseren voor al die keren sporten die je in de winter hebt overgeslagen. Weg met die luiheid en het wintervet! Het is echter niet verstandig om meteen het niveau op te pakken, waarmee je voor de winter bent gestopt. Karena Wu: “Je lichaam zal na de winter opnieuw moeten wennen aan de bewegingen, gewichten, frequentie en duur van het sporten. Je zult je daarom in het begin ook extra moe voelen na het sporten, omdat je lichaam plotseling meer calorieën moet verbranden, dan dat het tijdens de wintermaanden heeft gedaan.”
Karena Wu adviseert dan ook om te beginnen met kortere sessies, lichtere gewichten en een langzamer tempo. Eet voldoende en gezond om de verhoogde caloriebehoefte van je lichaam aan te vullen en vermoeidheid buiten de deur te houden.
Designed by Onlyyouqj / Freepik
Begin met stretchen
Veel mensen stretchen na het sporten. Hoe vaak zie je niet een hardloper – na een rondje door het bos – zijn kuiten strekken tegen een boom of een bankje in het park. Stretchen is juist ook bedoeld om je spieren op te warmen, alvorens je met sporten begint.
Rob Silverman: “Stretch 5 tot 10 minuten in een verwarmde ruimte, niet meteen buiten in de kou. Hiermee stimuleer je de bloedcirculatie door je spieren en verdwijnt de stramheid. Ga echter nooit buiten je ‘safe zone’. Dit is het oprekken van de lengte van je spieren met meer dan 20-25% dan de lengte die ze in de rustpositie hebben. Buiten de ‘safe zone’ beschadig je je spieren en verhoog je juist de kans op blessures.
Ook is dynamisch stretchen vaak beter dan statisch stretchen. Bij statisch stretchen rek je een spier geleidelijk uit tot de maximale lengte (safe zone) en daarna nog even in deze positie vastgehouden. Dynamisch stretchen is juist rekken-tijdens-bewegen. Voor tips bekijk je het volgende filmpje:
Check je sportschoenen
Vooral bij het hardlopen zijn goede sportschoenen belangrijk. Karena Wu legt uit waarom: “Hardlopen kent de zogenaamde ‘double float’. Dit is de fractie van een seconde, waarop je helemaal in de lucht bent en geen van beide voeten de grond raakt. Dit betekent dat je bij iedere stap een moment hebt, waarop je voorste voet je volledige gewicht moet opvangen. Dit is een behoorlijke aanslag op je gewrichten, wanneer je niet het juiste schoeisel draagt.
Naast het dragen van goede sportschoenen is het ook belangrijk je schoenen tijdig te vervangen. En let op: dat is niet op het moment waarop je schoenen er versleten uitzien, want slijtage vindt vooral ongemerkt plaats. Als vuistregel geldt: vervang je hardloopschoenen na 1.000 tot 1.2000 kilometer, of na drie jaar. Want wist je dat hardloopschoenen ook slijten wanneer ze ongebruikt in de kast staan? Dit heeft ermee te maken dat het rubber in de zool met verloop van tijd uithardt.
Start met interval jogging
Interval jogging (afwisselend wandelen en rennen) is een goede methode om je lichaam weer te laten wennen aan het rennen van langere afstanden. Je gewichten leren weer hoe ze de impact van de ‘double float’ moeten opvangen, je cardiovasculaire systeem wordt weer geactiveerd en je zuurstofopname verbetert. Houd hierbij de bovenstaande tip ‘korter, lichter, langzamer…’ in gedachten en bouw het hardlopen langzaam op.
Designed Freepik
Eindig met stretchen
Daar waar je vóór het sporten je spieren opwarmt met dynamisch stretchen, is juist na het sporten statisch stretchen goed voor je. Dokter Neuman: “Je spieren zijn dan goed doorbloed en spierweefsel is zachter, waardoor statisch stretchen minder pijnlijk is. Daarnaast is statisch stretchen een goede manier om je hartslag tot rust te laten komen en het melkzuur uit je spieren te verwijderen. Het is namelijk dit melkzuur dat zorgt voor stijf- en stramheid na het sporten.”
En de ultieme tip: laat je masseren
Karena Wu: “Een goede massage helpt om spierweefsel soepel te maken en te houden en voorkomt ‘knopen’ in je spieren. Doordat massage de doorbloeding van je spieren stimuleert, helpt het ook om melkzuur sneller af te voeren en spierpijn te voorkomen.”
Nu vragen wij ons op de redactie natuurlijk af of we ook gewoon met deze laatste tip mogen beginnen…
