Krijg grip op negatieve gedachten
We geven onze negatieve gedachten veel te veel credits. En daarom bepalen ze vaak voor een groot deel hoe succesvol we zijn op de lange termijn.
Wanneer je gedachten positief zijn, geven ze je juist momentum. Alsof er een vliegwiel wordt aangeslingerd en jij een duwtje in de rug krijgt richting je doel. Zijn je gedachten daarentegen negatief, dan kunnen ze een bron zijn van angst, waardoor je dagen- soms wel jarenlang verstijft en geen enkele kant uit beweegt. En al helemaal niet richting je doel.
Auteur en psychiater Dr. Daniel Amen.Automatic negative thoughts
New York Times bestselling auteur en psychiater Dr. Daniel Amen noemt dergelijke ‘slechte’ gedachten ANTS, hetgeen staat voor automatic negative thoughts. Iedereen heeft van tijd tot tijd wel eens last van ANTS. Het wordt echter oppassen geblazen wanneer ANTS een gewoonte beginnen te worden en zich manifesteren in je dagelijkse denkwereld. Dan kunnen ze verlammend werken.
Is ‘positive thinking’ dan het antwoord?
Niet helemaal. De ‘positive thinking’ beweging heeft helaas de manier verstoord waarop mensen met negatieve gedachten behoren om te gaan. Populaire boeken en zelfhulp goeroes proberen ons te leren dat we negatieve gedachten moeten verdrijven met positieve gedachten. En hoewel positief denken zeker een functie heeft, is het niet de manier om met ANTS om te gaan.
Incongruent gedrag
Onze hersenen zijn slim (… wat een verrassing) en herkennen positief denken als incongruent met de gevoelens die bij ANTS horen. En dat kan de zaken juist erger maken. Want meestal voel je je helemaal niet zo positief, wanneer je last hebt van ANTS.
Het grootste probleem met ANTS is dat we ons ermee identificeren. We worden als het ware onze negatieve gedachten. En dus moeten we juist afstand nemen van deze gedachten. We moeten voorkomen dat we onszelf de put in praten. Maar hoe doe je dat? We zetten zes tactieken voor je op een rij die je kunnen helpen om negatieve gedachten te doorbreken. Tactieken die zijn bedacht door gedragswetenschappers, boeddhistische meesters, coaches en NLP-goeroes.
- Drijf de spot met je negatieve gedachten
Wanneer je in de greep wordt gehouden door een negatieve gedachte, probeer deze dan eens vijf tot tien keer te herhalen met een gek stemmetje. Begin met een tekenfilmfiguur, zoals Mickey Mouse, of probeer eens het stemgeluid van iemand die jou op de zenuwen werkt. Overdrijf zo goed als je kunt.
Niemand houdt ervan om het onderwerp van een grap te zijn. Dus wanneer dit wel gebeurt (in dit geval omdat je het zelf doet), heb je de neiging om je ervan te distantiëren. En dat is met ANTS precies wat je wilt bereiken.
- Schrijf de negatieve gedachte op met je slechte hand
Het bijhouden van een dagboek is al jarenlang een beproefde methode om met depressie en angsten om te gaan. Omdat het werkt!
Wanneer je je negatieve gedachte met je slechte hand (voor de meeste mensen zal dit de linkerhand zijn) opschrijft, dan zal het slechte en krabbelige handschrift je makkelijker doen inzien hoe zwak de negatieve gedachte eigenlijk is. Doordat het handschrift afwijkt van je normale handschrift, voelt de gedachte ook minder eigen.
- Vertraag je gedachten
Deze methode werkt vooral goed bij angsten. Soms kan je zo veel last hebben van negatieve gedachten dat het voelt alsof ze door je hoofd racen. Zo snel dat je ze niet bij kunt houden. Probeer dan je gedachten te vertragen door de negatieve gedachte in een slakkentempo te herhalen. Focus je op de zin en de zinsopbouw, net zolang totdat de woorden niet meer zijn dan losse klanken en hun betekenis hebben verloren.
- Label je gedachten
Dit is een Boeddhistische mindfulness techniek die door psychologen en coaches wereldwijd wordt toegepast. Bij deze methode plak je als het ware een label op je negatieve gedachte.
Bijvoorbeeld: de gedachte “Ik ben niet goed genoeg” kan gelabeld worden als angst. Op deze manier leer je thema’s te onderscheiden binnen je negatieve gedachten en zijn ze makkelijker te herkennen en verwerken.
- Haal diep adem
Klinkt als een dooddoener? Diep ademhalen is echter erg nuttig. Het stimuleert je parasympatisch zenuwstelsel, waardoor je lichaam de aandacht verplaatst van de prefrontale cortex naar je lichaam (of met andere woorden: van je hoofd naar je lijf). En dat is precies wat je wilt.
Door je te focussen op je ademhaling – zoals het geluid van je adem en de temperatuur van de lucht die door je neusgaten beweegt – raak je afgeleid van je negatieve gedachten. Deze techniek werkt uitstekend in combinatie met de andere technieken.
- Trek je gedachten in twijfel
Wanneer je vragen stelt aan de ANTS in je hoofd, verminder je hun impact. Trek ze gewoon in twijfel. Stel vragen als: Welk doel dienen jullie? Zeggen jullie dit ook tegen de persoon waarvan jullie houden? Op deze manier bekijk je je ANTS vanuit een ander perspectief.
Tot slot… Wees consistent!
Je negatieve gedachten zijn er vaak ingesleten door de jaren heen, dus het vergt ook een consistente aanpak om er weer van af te komen. Probeer bovenstaande technieken je eigen te maken en regelmatig toe te passen. Je zult zien dat het helpt.
