Fast read
- In de overgang zoeken veel vrouwen rust in yoga en Pilates, uit angst voor stress en cortisol.
- Bewegingsfilosoof Clémens Vollebergh zet daar een ander perspectief tegenover: niet minder, maar anders belasten.
- Zware, gecontroleerde krachttraining activeert diepe spierlagen en geeft juist rust in het zenuwstelsel.
- Niet isoleren, maar bewegen vanuit aandacht, houding en innerlijke kracht.
- Yoga en Pilates zijn waardevol, maar als aanvulling — niet als basis.
Zwaar trainen in de overgang? Voor mij voelde dat helemaal niet zo voor de hand liggend. Alles in mij riep: “Doe rustig aan. Kies voor yoga, voor zachte beweging, voor een zenuwstelsel dat rustig wordt.” Want als je één ding niet wilt als vrouw in deze fase, is het nog meer stress – nog meer cortisol, met alle gevolgen van dien: buikvet, slecht slapen, die vermoeidheid die maar niet overgaat. Toch?
Die gedachte zat diep. Niet voor niets schreef ik eerder op BeautyJournaal over cortisol en de overgang, en hoe chronische stress volgens wetenschappers je taille kan saboteren. Maar ergens bleef het wringen. Zeker als je merkt dat je soms makkelijker fysiek uit evenwicht raakt, bijna valt, en je weet dat botmassaverlies op de loer ligt.
Op zoek naar antwoorden belde ik met bewegingscoach Clémens Vollebergh. Wat hij me vertelde, heeft mijn kijk op beweging weer even flink opgefrist.
Machines trainen alleen je buitenkant
Clémens, ik kies meestal voor yoga of voor apparaten in de sportschool. Niet alleen omdat het vertrouwd voelt, maar ook omdat ik denk dat ik daarmee blessures voorkom. Maar klopt dat eigenlijk wel?
Deze vraag is koren op zijn molen! “Het grote misverstand in onze cultuur is dat we vooral bezig zijn met het trainen van de buitenste spieren: de grote, oppervlakkige spiergroepen,” vertelt hij. “Dat geldt niet alleen voor fitnessapparaten, maar zelfs voor veel klassieke bewegingsvormen. Je traint dan bijvoorbeeld je bovenbenen, je biceps of je buik, maar je mist de diepere houdingsspieren die je skelet werkelijk bij elkaar houden.”
Hij legt uit dat die dieper gelegen spieren—rondom het bekken, de wervelkolom, je core—juist het fundament zijn voor kracht, stabiliteit en veerkracht.
Trainen met vrije gewichten
“Functionele krachttraining met vrije gewichten, zoals kettlebells of een farmers walk, dwingt je om het hele spiersysteem in te schakelen,”vervolgt hij. “Je lichaam moet zichzelf als geheel organiseren; je bouwt stabiliteit op van binnenuit.”
“Juist vrouwen in de overgang hebben hier ongelooflijk veel baat bij. Je spiermassa neemt van nature af, dus als je alleen de bewegingsspieren aan de buitenkant blijft trainen, worden de houdingsspieren in het lichaam niet sterker.”
Je lichaam wordt sterker van binnen naar buiten
“Daardoor mis je een vast punt van waaruit je snel en krachtig kunt bewegen. Het lichaam wordt nu eenmaal sterker van binnen naar buiten. Zonder die kern raak je uiteindelijk juist de kracht kwijt die je het meest beschermt tegen blessures en achteruitgang.”
Apparaten vervangen je ruggengraat
“Apparaten geven een gevoel van veiligheid, maar ze isoleren bewegingen en laten het centrale zenuwstelsel buiten beschouwing. Vaak vervangen ze de ruggengraat, waardoor de coördinatie van het lichaam niet wordt getraind. De echte winst zit in oefeningen waarbij je traint met vrije, zware gewichten in de gehele beweegketen, zoals ik dat noem. Je moet het hele lichaam als systeem gebruiken.”
Bouw je met yoga en Pilates geen echte kracht op?
Yoga en Pilates zijn toch ook goed voor je core en je houding, dat is mij altijd verteld? Waarom zou ik dat patroon moeten doorbreken?
“Begrijp me niet verkeerd: yoga en Pilates zijn fantastisch om je soepel te houden, om je adem te verdiepen, om contact te maken met je lijf. Maar als je het hebt over kracht, over het daadwerkelijk opbouwen van de diepe houdingsspieren, dan is functioneel trainen echt een ander verhaal.”
Yoga is voor onderhoud
“Yoga houdt vast wat je hebt, je onderhoudt de core die er al is, maar je versterkt ‘m niet fundamenteel. Wil je verandering, wil je écht sterker en weerbaarder worden, dan moet je je lichaam prikkelen. Krachttraining daagt je uit op een manier die yoga niet doet. Houd bij krachtraining wel altijd rekening met een vlakke, strakke en stabiele ondergrond, anders train je geen kracht maar doe je een balansoefening.”
lees ook
Aandacht is alles: de vier fasen van kracht
Waar het bij Clémens altijd om draait, is aandacht—en dat gaat veel verder dan ‘niet aan je boodschappenlijstje denken’ tijdens de training. “Wat de meeste mensen doen als ze beginnen met krachttraining, is zomaar aan een gewicht trekken: hup, tillen maar. Maar dan gebeurt er van alles niet. Ze voelen geen verbinding, raken snel teleurgesteld, en denken: dit kan ik niet.”
Clémens maakt bij elke oefening onderscheid tussen vier aandachtsfasen:
- Aandacht vrijmaken: “Eerst breng je je focus naar het hier en nu. Je laat afleiding los en verbindt je met je lijf. Pas dan ben je écht aanwezig.”
- Aandacht verzamelen: “Voel waar je kracht vandaan moet komen—niet uit je armen, maar uit je core, uit je bekkenregio.”
- Aandacht richten: “Je weet wat je wilt doen: het gewicht optillen, de beweging maken. Je richt alle aandacht op de uitvoering, techniek, ademhaling.”
- Aandacht vasthouden: “Ook als het zwaar wordt, blijf je gefocust op je houding en je intentie. Je schakelt niet af, je blijft in verbinding met je lijf.”
Hij lacht: “Vrouwen zijn vaak gewend zichzelf te onderschatten. Maar als je deze vier fasen volgt, zie je dat je véél meer aankan dan je dacht. En juist dan spreek je de binnenste spieren aan, train je het hele systeem, en niet alleen een los stukje van jezelf.”
Kort maar intensief zorgt voor aanmaak groeihormoon en testosteron
Maar als ik dan zo zwaar ga trainen, zoals met een kettlebell van pakweg 20 kg, zoals jij zegt, dan jaag ik mijn cortisol toch alleen maar verder omhoog? Je hoort zo vaak dat stress, zeker fysiek, het laatste is wat je moet willen in deze fase.
“Dat is misschien wel het grootste misverstand. Natuurlijk is chronische stress ongezond, dat ontkent niemand. Maar stress is niet per definitie fout – het is de duur en de intensiteit die bepalen of het gezond is.”
“Als jij drie uur per dag aan het sporten bent, dan loop je leeg, absoluut. Maar korte, intensieve krachttraining is een compleet andere prikkel. Je lichaam maakt wel cortisol aan, maar ook groeihormoon en testosteron. Die pieken zijn juist nodig om te herstellen, sterker te worden, en zelfs je mentale veerkracht op te bouwen.”
Hij legt uit dat juist dat tijdelijke, acute stressmoment – een stevige set squats, een korte farmers walk met een zwaar gewicht – het lichaam uitdaagt om te reageren, te groeien, te versterken. “Het is als met je brein: zonder uitdaging word je niet scherper. Zonder weerstand, geen groei. Effectieve krachtsessies hoeven dan ook niet langer dan dertig minuten te duren.”
Maar hoe begin je dan, zonder je lijf te slopen?
Het idee van zware gewichten maakt me onzeker. Is dat niet vragen om blessures? En hoe weet ik wat zwaar genoeg is?
Clémens: “Goede techniek is alles. Start niet zonder dat je goede instructies hebt gekregen. Focus op de beweging, til vanuit je bekken, houd de gewichten (bv kettlebells) zo dicht mogelijk bij het lichaam en zorg dat je loodrecht op het skelet tilt. Je hoeft geen twintig herhalingen te maken – liever drie keer vijf, maar dan zó zwaar dat je jezelf echt uitdaagt. En als het routine wordt, ga je niet méér doen, maar juist zwaarder trainen.”
Niet meer, maar juist zwaarder
Hij benadrukt nog eens dat aandacht hier essentieel is. “Train niet op de automatische piloot, maar wees erbij. Zet je telefoon uit. Laat je spieren, gewrichten, maar ook je hoofd wennen aan het idee dat krachttraining niet iets is dat je er ‘even’ bij doet.”
Wat levert het je op? Voel je echt verschil?
Ik wil weten of het werkt, en niet alleen in theorie. Clémens: “Ik zie het elke keer opnieuw. Vrouwen die altijd dachten dat yoga en wandelen genoeg was, voelen zich na een paar weken krachttraining sterker dan ooit. Ze slapen beter, hun houding verandert, ze hebben minder last van pijntjes. Eén vrouw mailde me dat ze ineens moeiteloos de trappen op kon op het station, niet meer buiten adem was. Een ander merkte dat ze zich mentaal veel steviger voelde – alsof ze letterlijk meer draagkracht had gekregen, niet alleen fysiek maar ook in haar hoofd.”
En wat als je liever voorzichtig blijft?
Is het ook oké om klein te beginnen? “Natuurlijk. Je begint op je eigen niveau. Maar onderschat jezelf niet. Vrouwen zijn vaak geneigd om te licht te starten uit angst voor blessures of omdat ze denken dat ‘zwaar’ niet bij hen past. Maar juist in de overgang is het belangrijk om spieren te blijven uitdagen. Bouw rustig op, laat je begeleiden, maar durf die grens te zoeken. Het effect komt niet van het volume, maar van de intensiteit en aandacht waarmee je traint, onthoudt dat.”
Wat doe je met voeding, herstel en rust?
We raken nog kort het belang van voeding en herstel aan. Clémens is praktisch:
“Eet zoveel mogelijk onbewerkt, kies voor gefermenteerde producten als yoghurt (10% vet, niet aangezuurd maar met levende bacteriën), kimchi en zuurkool, verleng de tijd tussen avondeten en ontbijt voor optimaal herstel, intermittent fasting dus. Maar maak je niet gek met calorieën tellen of ingewikkelde diëten: de weegschaal zegt niets over je gezondheid. Zorg voor rust, maar onthoud dat echte rust óók betekent dat je lichaam sterker wordt van een prikkel (het lichaam past zich aan) – niet van alleen maar zachtheid.”
Clemens besluit: “Zie yoga en Pilates als waardevolle aanvulling, maar maak van krachttraining je basis. Het ene onderhoudt wat je hebt, het andere bouwt iets nieuws op. Juist die combinatie maakt je lichaam én geest veerkrachtig, vooral in de overgang.”
Wil je aan de slag?
Clémens raadt deze oefeningen elke dag aan om kracht op te bouwen naast je yogamat:
Kettlebell (sumo) squat
Zet je voeten iets breder dan schouderbreed neer. Zet de kettlebell op de grond tussen je voeten. Pak de kettlebell vast met beide handen.
Zak rustig recht naar beneden, houd je rug recht en borst omhoog.
Kom daarna krachtig en snel weer omhoog tot je rechtop staat.
Herhaal dit 10 keer (of begin met 5 keer als je opbouwt). Doe 3 rondes. Bekijk hier ook een video.
Full squat met kettlebell Hou de kettlebell met twee handen dicht tegen je borst (onder je kin).
Zak langzaam zo diep mogelijk door je knieën, houd je rug recht.
Duw jezelf weer snel rechtop en aandachtig omhoog tot je rechtop staat.
Herhaal dit 10 keer (of begin met 5 keer). Doe 3 rondes. Bekijk hier ook een video.
Farmers walk
Zak licht door je knieën, houd je voetzolen plat op de grond en duw je achterwerk iets naar achteren.
Span je rugspieren aan, kijk recht vooruit en strek je romp langzaam omhoog tot je stevig staat.
Pak de gewichten, armen ontspannen als kabels van een brug en houd je schouders laag.
Loop in kleine, langzame, gecontroleerde stappen 10 meter vooruit (ongeveer 16-18 stappen), blijf rechtop en gefocust. Zet aan het einde je voeten naast elkaar, op heupbreedte, en laat de gewichten rustig en gecontroleerd zakken. Bekijk hier ook een video.
